💪 Stehst du beim Training auf der Stelle? So durchbrichst du dein Plateau!

Warum ist Progression im Training so wichtig?

Gerade als Einsteiger oder Wiedereinsteiger hast du die ersten Wochen oder Monate deines Trainings hinter dir. Vielleicht folgst du noch meinem kostenlosen Einsteiger-Trainingsplan und fragst dich, wann du den nächsten Schritt machen solltest, um weiterhin Fortschritte zu erzielen. Die Antwort liegt in der Progression – also der stetigen Steigerung deiner Trainingsreize, um deinem Körper neue Herausforderungen zu bieten. Ohne Progression wirst du irgendwann stagnieren und keine neuen Erfolge mehr sehen. In diesem Blog erfährst du, wann du dein Gewicht erhöhen solltest, wann du deine Satzzahl anpasst und welche Strategien du nutzen kannst, um langfristig stärker zu werden.

📖 Weiterführende Infos zur progressiven Überlastung: Hier geht’s zum Artikel

1. Steigere deine Sätze, bevor du das Gewicht erhöhst

Gerade als Einsteiger oder Wiedereinsteiger ist es wichtig, die Trainingsbelastung schrittweise zu erhöhen. Ein bewährter Ansatz ist es, zunächst mit 2 Sätzen pro Übung zu starten und dich dann auf 3 Sätze zu steigern, bevor du das Gewicht erhöhst.

✅ Beispiel: Falls du bisher 2 Sätze mit 10 Wiederholungen ausführst, steigere dich auf 3 Sätze mit dem gleichen Gewicht. Sobald du diese 3 Sätze sicher absolvieren kannst, ist es Zeit für die nächste Anpassung.

2. Wann solltest du das Gewicht erhöhen?

Sobald du 3 Sätze mit einer sauberen Technik absolvieren kannst, solltest du das Trainingsgewicht erhöhen. Aber um wie viel? Hier gibt es eine einfache Regel:

✔ Oberkörperübungen (z. B. Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern): Erhöhe das Gewicht um ca. 2,5 – 5% ✔ Unterkörperübungen (z. B. Kniebeugen, Beinpressen, Kreuzheben): Erhöhe das Gewicht um ca. 5 – 10%

💡 Wichtig: Die Technik hat oberste Priorität! Erhöhe das Gewicht nur, wenn du deine Wiederholungen mit einer sauberen Ausführung absolvieren kannst.

3. Wann solltest du Wiederholungen erhöhen?

Falls du nicht sofort das Gewicht steigern kannst, aber mehr als 10 Wiederholungen pro Satz problemlos schaffst, kannst du stattdessen die Wiederholungen steigern.

📌 Beispiel: Falls du 3 Sätze mit 10 Wiederholungen absolvierst und dich noch nicht bereit für mehr Gewicht fühlst, versuche es mit 3 Sätzen à 12 Wiederholungen. Danach kannst du das Gewicht anpassen.

4. Frauen & Muskelaufbau – Keine Angst vor „zu vielen“ Muskeln!

Viele Frauen befürchten, dass sie durch Krafttraining zu muskulös oder „massig“ aussehen. Doch das ist ein weit verbreiteter Mythos!

💡 Fakt ist: Frauen haben aufgrund ihres hormonellen Profils (geringerer Testosteronspiegel) eine ganz andere Muskelaufbau-Kapazität als Männer. Das bedeutet: Du wirst durch Krafttraining nicht plötzlich wie eine Bodybuilderin aussehen, sondern bekommst eine straffe, definierte Muskulatur und eine bessere Körperform.

📖 Mehr zum Thema Frauen & Krafttraining: Studie zur Muskelentwicklung bei Frauen

Warum Krafttraining für Frauen ein Gamechanger ist:
✔ Mehr Kalorienverbrennung – Mehr Muskeln erhöhen den Grundumsatz
✔ Straffere & stärkere Körperform – Kein „Aufpumpen“, sondern definierte Muskeln
✔ Gesünderes Bindegewebe – Krafttraining kann Cellulite reduzieren
✔ Stärkere Knochen – Wichtige Prävention gegen Osteoporose

🔹 Tipp für Einsteigerinnen: Starte mit kontrollierten Übungen und steigere dich progressiv – genau wie in den vorherigen Abschnitten beschrieben!

5. Andere Wege, um Fortschritte zu machen

Neben der klassischen Steigerung von Sätzen, Wiederholungen und Gewicht gibt es weitere Methoden, um deine Muskulatur herauszufordern:

🔹 Langsamere Ausführung – Längere Zeit unter Spannung erhöht die Muskelaktivierung. 🔹 Kürzere Pausen – Reduziere deine Satzpausen für eine höhere Intensität. 🔹 Bessere Technik – Optimiere deine Bewegungsausführung, um Muskeln gezielter zu aktivieren.

📖 Gesundheitliche Vorteile von Krafttraining: Harvard Medical School Artikel

Fazit: Bleib dran und steigere dich nachhaltig!

Progression ist der Schlüssel zu langfristigem Trainingserfolg. Starte mit 2 Sätzen, erhöhe auf 3 Sätze und steigere dann dein Gewicht schrittweise. Achte dabei immer auf eine saubere Technik und eine realistische Steigerung.

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