Brauche ich wirklich Nahrungsergänzungsmittel oder sind sie nur ein cleverer Marketing-Trick?

Tatsächlich gibt es sowohl essentielle als auch überbewertete Produkte. In diesem Artikel beleuchten wir, welche Supplements wirklich nützlich sind – sowohl für Sportler als auch für Nichtsportler, Abnehmwillige und für die langfristige Gesundheit.

🏋️️ Must-Haves für Sportler & Abnehmwillige

1. Proteinpulver – nicht nur für Muskelaufbau

Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau, die Regeneration und können auch beim Abnehmen helfen, da sie lange sättigen. Proteinpulver kann eine praktische Ergänzung sein, wenn es schwerfällt, genügend Eiweiß über die normale Ernährung aufzunehmen. Besonders Whey- und Casein-Proteine sind gut erforscht. Empfohlene Einnahme: 20-30 g pro Shake, idealerweise nach dem Training oder als Mahlzeitenersatz (Examine).

2. Kreatin – nicht nur für Kraftsportler

Kreatin ist eines der am besten erforschten Supplements und kann die Muskelkraft steigern. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Kreatin auch kognitive Vorteile bietet, wie die Verbesserung des Gedächtnisses. Es kann zudem die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten beschleunigen. Empfohlene Einnahme: 3-5 g täglich, unabhängig vom Training (PubMed).

3. Omega-3-Fettsäuren – für Herz, Gehirn & Entzündungen

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für die Herzgesundheit, die Gehirnfunktion und die Reduktion von Entzündungen. Eine Studie des New England Journal of Medicine zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren können. Empfohlene Einnahme: 1-3 g EPA/DHA täglich, am besten aus Fischöl oder Algenöl.

🧠 Supplements für kognitive Leistung & langfristige Gesundheit

4. Magnesium & Vitamin D – unterschätzte Basics

Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet, besonders in den Wintermonaten. Magnesium unterstützt die Muskelfunktion, die Schlafqualität und die Stressreduktion. Empfohlene Einnahme: 2000-4000 IE Vitamin D täglich, 300-400 mg Magnesium vor dem Schlafengehen.

5. Adaptogene (Ashwagandha, Rhodiola) – natürliche Stresskiller

Adaptogene wie Ashwagandha oder Rhodiola werden zur Reduzierung von Stress, Verbesserung der Schlafqualität und Unterstützung der Regeneration genutzt. Studien zeigen, dass Ashwagandha das Stresshormon Cortisol senken kann. Empfohlene Einnahme: 300-500 mg Ashwagandha täglich, 200-600 mg Rhodiola vor stressigen Situationen.

 

🚨 Überbewertete oder unnötige Supplements?

❌ BCAAs (wenn du genug Protein isst, unnötig)

Studien zeigen, dass BCAAs nur dann einen Nutzen haben, wenn jemand insgesamt zu wenig Eiweiß konsumiert.

❌ Fettburner & Detox-Produkte – Marketing-Gag

Die meisten Fettburner enthalten Koffein, das den Stoffwechsel nur minimal ankurbelt. Detox-Tees oder Saftkuren haben keinen wissenschaftlich belegten Effekt.

❌ Testosteron-Booster – wenig Evidenz, oft Placebo

Viele natürliche Testosteron-Booster enthalten Inhaltsstoffe, die in Studien keine nachweisbare Wirkung auf den Testosteronspiegel hatten.

🧘‍ Warum sprechen Ärzte kaum über Supplements?

  • Pharmaindustrie vs. natürliche Prävention: Ärzte verschreiben lieber Medikamente statt Präventionsmaßnahmen.
  • Fehlende Schulung: Im Medizinstudium liegt der Fokus auf Krankheiten, nicht auf Ernährung und Prävention.

Fazit: Supplements können eine sinnvolle Ergänzung sein, wenn sie gezielt eingesetzt werden.

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