Du willst ins Krafttraining einsteigen oder nach einer längeren Pause wieder durchstarten? Der perfekte Trainingssplit für Anfänger und Wiedereinsteiger ist und bleibt das Ganzkörpertraining. Es ist einfach, effektiv und fördert deine Gesundheit nachhaltig. Besonders in einem Fitnessstudio mit modernen Kraftmaschinen kannst du deinen gesamten Körper trainieren, ohne dich zu überfordern.
In diesem Beitrag erfährst du, warum Ganzkörpertraining die beste Wahl für dich ist, und erhältst nicht nur einen vollständigen Workoutplan, sondern auch praktische Tabellen, um deine Fortschritte festzuhalten – als Excel zum Ausfüllen und PDF zum Ausdrucken. Der Fokus liegt dabei auf einem effektiven Ganzkörper-Plan, der speziell für Einsteiger entwickelt wurde.
Warum Ganzkörpertraining?
Ganzkörpertraining ist ideal für Einsteiger und Wiedereinsteiger, da du bei jeder Einheit alle großen Muskelgruppen trainierst. Es bietet zahlreiche Vorteile:
- Effizienz: Du trainierst deinen ganzen Körper in einer einzigen Einheit, ideal bei wenig Zeit.
- Geringes Verletzungsrisiko: Maschinen bieten geführte Bewegungen und helfen dir, die Übungen korrekt auszuführen.
- Langfristige Gesundheit: Du baust nicht nur Kraft auf, sondern stärkst auch deine Gelenke und Muskeln, was dir im Alltag zugutekommt.
- Einfachheit: Du brauchst keine komplizierten Programme – dieser Plan führt dich sicher durch das Training.
Effektiver Ganzkörper-Plan für Einsteiger
Hier ist eine Vorschau auf den Trainingsplan, der alle genannten Maschinen abdeckt. Führe jede Übung mit 2-3 Sätzen und 12-15 Wiederholungen aus. Wähle ein Gewicht, das herausfordernd, aber nicht überwältigend ist – du solltest die letzte Wiederholung gerade noch sauber ausführen können.
| Übung | Sätze | Vorgabe (Wiederholungen) | Geschafft (Wiederholungen) | Trainingsgewicht (kg) | Datum |
|---|---|---|---|---|---|
| Chest Press (Brustpresse) | 2-3 | 12-15 | |||
| Pectoralis Maschine | 2-3 | 12-15 | |||
| Low Row | 2-3 | 12-15 | |||
| Lat-Zug | 2-3 | 12-15 |
Die oben gezeigte Tabelle ist eine Vorschau. Den vollständigen Plan kannst du herunterladen:
- Excel-Tabelle herunterladen – Perfekt, um das Protokoll digital auszufüllen und anzupassen.
- PDF zum Ausdrucken – Einfach ausdrucken und handschriftlich ausfüllen, ideal für das Training im Gym.
So führst du den Plan aus:
- Aufwärmen (5-10 Minuten): Beginne mit leichtem Cardiotraining, z. B. auf dem Crosstrainer oder Fahrrad.
- Trainingsreihenfolge: Folge dem oben genannten Plan, beginnend mit dem Oberkörper, gefolgt von Rumpf und Unterkörper.
- Cool-down: Beende dein Training mit Dehnübungen, um die Muskeln zu entspannen.
Wichtige Tipps für den Erfolg:
- Langsam starten: Wähle anfangs ein leichteres Gewicht, um die richtige Technik zu lernen.
- Regelmäßigkeit: Trainiere 2-3 Mal pro Woche, um Fortschritte zu erzielen.
- Pausen beachten: Zwischen den Sätzen etwa 60 Sekunden pausieren, um dich zu erholen.
Fazit:
Ganzkörpertraining an Maschinen ist der perfekte Einstieg ins Fitnessstudio, insbesondere für Einsteiger und Wiedereinsteiger. Mit diesem einfachen Plan trainierst du alle wichtigen Muskelgruppen, stärkst deine Gesundheit und schaffst die Grundlage für langfristigen Erfolg. Wenn du dir unsicher bist oder Unterstützung möchtest, melde dich bei mir!
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